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褪黑素成人调节时差的有效剂量为0.5-3mg，超过5mg并不增强效果反而增加次日嗜睡、头痛风险，选购时优先0.5-1mg低剂量分次服用
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Unverified褪黑素软糖有效剂量为0.5-3mg，超过5mg不会增强效果反而增加次日嗜睡和头痛风险，成人首选0.5-1mg低剂量试起95% similarUnverified5mg剂量对多数人偏高，研究普遍认为褪黑素有效剂量在0.5-3mg之间，高剂量不一定更有效反而可能导致次日昏沉、头痛或夜间多梦93% similarUnverified如果服用3mg或5mg褪黑素后出现次日昏沉、头痛或梦多等副作用，可尝试降至该0.3mg剂量，研究显示生理剂量反而对部分人入睡效果更好且副作用更少93% similarUnverified剂量并非越高越好：3-5mg以上高剂量易导致次日嗜睡、头痛、生动噩梦，且长期高剂量可能下调自身受体敏感性，应从最低有效剂量起始93% similarUnverified褪黑素类助眠产品建议从0.5-1mg低剂量起，成人研究显示0.5mg与5mg入睡效果无显著差异，高剂量反而增加次日嗜睡和头痛风险92% similar
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