运动BCAA

BCAA 2:1:1配比（亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸）是研究最充分的黄金比例，其中亮氨酸是激活mTOR肌肉合成通路的关键，日常训练选2:1:1即可，无需为4:1:1或8:1:1的高亮氨酸配方多花钱

单次有效BCAA剂量需≥5g，其中亮氨酸需≥2.5g才能触发肌肉蛋白合成，购买时查看每份亮氨酸含量而非仅看BCAA总量

若你的每日蛋白质摄入已达到1.6-2.2g/kg体重（如足量乳清蛋白+高蛋白饮食），额外补充BCAA的边际收益极低，因为完整蛋白已含充足支链氨基酸，此时BCAA是智商税

选EAA（必需氨基酸）而非纯BCAA更值得：EAA含全部9种必需氨基酸，肌肉合成效果显著优于仅含3种的BCAA，价差不大时优先EAA

谷氨酰胺添加对健康人群训练几乎无额外增益（人体可自行合成），主要作为营销卖点，不必为含谷氨酰胺的BCAA支付溢价

长时间耐力训练（跑步、骑行、球类>60分钟）选含电解质（钠、钾、镁）的BCAA，补充随汗液流失的矿物质防抽筋；短时无氧撸铁则电解质意义不大

BCAA因亮氨酸疏水性天然口感偏苦且溶解性差，选购时优先'仪器化/微粉化（instantized）'工艺产品，溶解性和口感明显更好，无糖版通常用蔗糖素/甜菊糖调味

减脂期或控糖人群务必查看营养成分表，部分调味BCAA每份添加糖达3-5g，选择添加糖为0、以代糖调味的版本

植物发酵来源与动物毛发/羽毛水解来源的BCAA在效果上无本质差异，但素食者应确认标注'植物发酵/vegan'来源，部分廉价BCAA原料来自动物毛发水解

空腹晨练或减脂断食期训练是BCAA最具价值的使用场景：此时补充可减少肌肉分解，此时选纯净无糖低热量配方；饭后有蛋白摄入的训练则无需额外BCAA