BCAA

BCAA 2:1:1 是研究最充分的黄金比例（亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸），4:1:1及8:1:1虽提高亮氨酸占比理论上更促合成，但缺乏足够人体证据支持其额外优势，日常首选2:1:1

有效剂量为每份总BCAA≥5g（其中亮氨酸≥2-3g才能触发肌肉蛋白合成），低于此含量的产品需加倍服用，性价比反而更低

如果每日蛋白质摄入已达到1.6-2.2g/kg体重（尤其常喝乳清蛋白），额外补BCAA的边际收益极小，因为完整蛋白已含足量支链氨基酸

空腹有氧或断食训练期间BCAA价值最高，此时可减少肌肉分解；而餐后或蛋白粉后训练则BCAA基本无额外意义

剂型权衡：粉末每克成本最低、剂量灵活但需溶解且部分口感苦；胶囊便携无味但达到5g需吞5-8粒；液体即饮最方便但单份成本高，长途训练/差旅优先胶囊

纯BCAA本身极难溶且天然苦味重，市面易溶好喝的产品几乎都靠调味剂和甜味剂（三氯蔗糖/乙酰磺胺酸钾）；追求零添加者需接受溶解差、口感差

减脂期选每份热量≤20kcal、零糖或糖醇型BCAA，避免部分产品用麦芽糊精/葡萄糖增加溶解性而带来隐形碳水

含电解质（钠/钾/镁）的BCAA适合长时间耐力训练补水，但若已单独补充电解质则会造成重复；含谷氨酰胺、瓜氨酸的复配产品适合追求恢复的进阶者，新手无需为协同成分溢价

BCAA的支链氨基酸多来自发酵（玉米/甜菜）或水解毛发/羽毛，素食者应认准标注‘植物发酵来源’或Vegan认证的产品

近年运动营养领域趋势是用EAA（全谱必需氨基酸）替代单纯BCAA，因为只补三种支链氨基酸缺乏其他必需氨基酸时合成效率受限；若追求最大化肌肉合成，EAA性价比更优