主食类
聚餐点单中的主食品类，价格低廉，用于填饱肚子、降低菜品总消费
时间轴 (近 90 天)
选购大米看直链淀粉含量：直链淀粉15-18%的粳米（如东北大米）煮后软糯适合日常，20-25%的籼米（如丝苗米）粒粒分明适合炒饭和煲仔饭
挂面看钠含量和蛋白质：每100g蛋白质≥10g的高筋挂面更耐煮不易糊，钠含量＜500mg/100g的低钠挂面适合高血压人群，普通挂面钠常达1000mg以上
控血糖人群选主食按升糖指数排序：糙米/燕麦（GI≈55）＜意面（GI≈49）＜白米饭（GI≈83）＜白馒头（GI≈88），白馒头和白米饭升糖最快
新米与陈米权衡：新米（当年产）香气足口感佳但价格高、不耐储存；陈米（放置1年以上）吸水性强、煮粥更绵但香气弱，家庭少量食用优先小包装新米
免煮/速食主食（自热米饭、方便面）便利性高但钠和油脂含量极高，一份自热米饭钠可达1500mg（近每日推荐上限75%），不建议每日食用
预包装米饭/冷冻主食保质期短且复热口感下降明显，一人食且做饭频率低于每周2次者，不建议囤大袋10kg以上大米（易生虫、氧化返潮）
主食与菜品搭配：口味重、汤汁多的菜（红烧、咖喱）配吸味强的软米饭；干香类菜（炒菜、煎炸）配筋道面条或馒头；煲仔饭需选长粒籼米才能形成锅巴
杂粮主食兼顾营养与口感的方案：白米+糙米/藜麦按3:1混合，既降低整体GI又保留大部分软糯口感，比纯糙米更易被家人接受，是家庭主食升级的入门路径
面条按加工方式区分口感：鲜面（含水量高）滑软但保质期仅3-5天；挂面耐储存但口感偏硬；手擀/半干面兼顾筋道与保质期约30天
馒头选购看配料表：只含面粉、水、酵母的为纯发酵馒头；含泡打粉（含铝膨松剂）的口感更蓬松但长期摄入铝不利健康，优先选无铝配方
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全部知识事实 (11)
控血糖人群选主食按升糖指数排序：糙米/燕麦（GI≈55）＜意面（GI≈49）＜白米饭（GI≈83）＜白馒头（GI≈88），白馒头和白米饭升糖最快
90%待验证选购大米看直链淀粉含量：直链淀粉15-18%的粳米（如东北大米）煮后软糯适合日常，20-25%的籼米（如丝苗米）粒粒分明适合炒饭和煲仔饭
90%待验证挂面看钠含量和蛋白质：每100g蛋白质≥10g的高筋挂面更耐煮不易糊，钠含量＜500mg/100g的低钠挂面适合高血压人群，普通挂面钠常达1000mg以上
85%待验证免煮/速食主食（自热米饭、方便面）便利性高但钠和油脂含量极高，一份自热米饭钠可达1500mg（近每日推荐上限75%），不建议每日食用
85%待验证面条按加工方式区分口感：鲜面（含水量高）滑软但保质期仅3-5天；挂面耐储存但口感偏硬；手擀/半干面兼顾筋道与保质期约30天
80%待验证馒头选购看配料表：只含面粉、水、酵母的为纯发酵馒头；含泡打粉（含铝膨松剂）的口感更蓬松但长期摄入铝不利健康，优先选无铝配方
80%待验证预包装米饭/冷冻主食保质期短且复热口感下降明显，一人食且做饭频率低于每周2次者，不建议囤大袋10kg以上大米（易生虫、氧化返潮）
80%待验证新米与陈米权衡：新米（当年产）香气足口感佳但价格高、不耐储存；陈米（放置1年以上）吸水性强、煮粥更绵但香气弱，家庭少量食用优先小包装新米
80%待验证主食与菜品搭配：口味重、汤汁多的菜（红烧、咖喱）配吸味强的软米饭；干香类菜（炒菜、煎炸）配筋道面条或馒头；煲仔饭需选长粒籼米才能形成锅巴
80%待验证杂粮主食兼顾营养与口感的方案：白米+糙米/藜麦按3:1混合，既降低整体GI又保留大部分软糯口感，比纯糙米更易被家人接受，是家庭主食升级的入门路径
80%待验证餐厅点餐时米饭份量参考：一碗标准米饭约150-200g（含碳水约50g），减脂人群可要求半份；套餐主食是否额外收费差异大，自助添饭前需确认
75%