增肌粉

增肌粉的碳水与蛋白比例是核心区分点：偏瘦难增重人群（外胚型）选碳水:蛋白≥2:1、单份热量≥600kcal；已有一定基础只想补充热量差选1:1左右、单份300-400kcal即可

看碳水来源：优先麦芽糊精/燕麦粉/大麦等复合碳水，警惕以果糖、蔗糖、玉米糖浆为主的产品——高GI糖分占比过高易转化为脂肪且增加体脂

增肌粉与蛋白粉是不同用途：增肌粉本质是高碳水热量补充剂，蛋白含量占比通常仅20-40%。若单纯想补蛋白应买乳清蛋白粉，用增肌粉补蛋白性价比极低

碳水比例越高越易增重，但同时脂肪堆积风险越大；追求干净增肌（lean bulk）应选低碳高蛋白配方并配合训练，纯堆热量的高碳产品适合极瘦或增重优先者

单份热量越高单次摄入量越大（常达100-300g粉），冲调后体积大、口感黏腻不易喝完；实际执行中可分2次冲调或选中等热量配方，避免因难以下咽而放弃

肌酸不建议依赖增肌粉中的添加量：多数增肌粉每份仅含1-3g肌酸，低于有效剂量5g/天。若需补肌酸应单独购买一水肌酸，比通过增肌粉摄入更划算且可控

乳糖不耐受者应查看蛋白来源：以浓缩乳清(WPC)或全脂奶粉为基底的增肌粉乳糖含量高，易腹胀腹泻，应选分离乳清(WPI)或植物蛋白基底产品

增肌本质是热量盈余，若日常饮食已能吃够（如三餐充足+加餐），无需买增肌粉，直接用普通食物加餐（花生酱、燕麦、香蕉）更经济且更饱腹

增重方案标准路径：先计算每日维持热量(TDEE)→设定盈余300-500kcal→优先靠正餐达成→热量缺口部分用增肌粉/加餐补足→每2周监测体重增幅（理想0.25-0.5kg/周），增重过快则减少碳水摄入

性价比核算应按'每100kcal单价'或'每克蛋白单价'折算，而非看总价或总重；廉价大桶产品常靠廉价碳水凑重量，蛋白密度低反而不划算