植物基油脂

凉拌、低温烹调优先选特级初榨(Extra Virgin)冷压榨油：初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油，其单不饱和脂肪酸和多酚抗氧化物在低温下保留完整，加热后风味和营养会大幅损失

亚麻籽油Omega-3(ALA)含量高达50%以上但极不耐热且易氧化，开封后需冷藏并在1-2个月内用完，只能凉拌绝不可加热烹饪

烘焙做酥皮、饼干需要固态油脂时优先选椰子油或可可脂(饱和脂肪高、室温固态)，做戚风蛋糕等需要液态油则选无味的葵花籽油或菜籽油，避免用橄榄油影响风味

避开配料表中出现'氢化植物油''部分氢化油''植物奶油''人造黄油(部分氢化)''起酥油'的产品，这些是反式脂肪的主要来源，即便标称'0反式脂肪'只要单份<0.5g仍可标0

烟点高低与风味呈权衡：精炼油烟点高、耐高温但风味和营养被去除；初榨/冷压油保留风味和抗氧化物但烟点低不耐热。家庭建议备两种——一瓶精炼油炒菜、一瓶初榨油凉拌

椰子油/棕榈油饱和脂肪酸含量>80%冷热态稳定性极好、耐储存耐高温，但饱和脂肪比例过高不宜作为日常主力食用油，适合作为煎炸或烘焙的补充用油

追求日常健康均衡不必迷信单一'最好的油'，最优方案是脂肪酸互补搭配：橄榄油/菜籽油(单不饱和)日常炒菜+亚麻籽油(Omega-3)凉拌补充，并定期换油种类避免单一脂肪酸摄入失衡

'冷压榨(Cold Pressed)'指压榨温度<27℃不用化学溶剂，营养保留好但出油率低价格高；'压榨'只保证物理压榨；'浸出/精炼'用溶剂萃取出油率高更便宜。凉拌用油认准冷压榨，炒菜可用精炼油

橄榄油等级从高到低：特级初榨(Extra Virgin，酸度≤0.8%)>初榨(Virgin，酸度≤2%)>精炼橄榄油>橄榄果渣油(Pomace，溶剂萃取)。果渣油营养最低仅适合高温烹调，勿当特级初榨买

所有食用油都应避光、密封、阴凉保存，远离灶台高温处；深色玻璃瓶包装优于透明瓶和塑料桶，大桶装虽性价比高但开封后氧化风险大，家庭少不建议囤大桶