瑜伽课程

零基础学员应选择哈他瑜伽(Hatha)或阴瑜伽入门，体式停留时间长、节奏慢，单节课体式数量≤15个；避免直接选流瑜伽(Vinyasa)或阿斯汤加(Ashtanga)这类连续串联、心率要求高的流派

减脂塑形优先选流瑜伽或力量瑜伽(Power Yoga)，单节课≥45分钟且持续动态串联可维持心率在最大心率的60-70%；单纯选阴瑜伽或冥想类课程对减脂几乎无效

教练讲解质量看是否明确交代'反向提示'(counter-cue)和呼吸配合，例如下犬式时提示'肩膀远离耳朵、坐骨向天花板'；只喊体式名称不讲对位细节的课程易导致代偿性损伤

备孕/孕期选课必须选标注'孕产瑜伽(Prenatal)'专项课程，普通课程含大量仰卧、深度扭转、腹部挤压和倒立体式，孕中期后属禁忌动作

腰椎间盘突出/腰痛人群不建议选含大量前屈(如坐姿前屈、站立前屈)和深度后弯的课程，应选以核心稳定和骨盆中立训练为主的康复导向瑜伽

课程时长与坚持率的权衡：60-75分钟完整课程练习效果系统但易半途放弃，工作日建议选20-30分钟短课，正念冥想占比控制在10分钟内保证体式训练量

流派选择的权衡：阿斯汤加/流瑜伽塑形和进步快但对关节和心肺负荷大，阴瑜伽/哈他更温和但塑形慢；追求柔韧改善和放松减压选阴瑜伽，追求力量和体态选流瑜伽

录播课程视频清晰度需达1080P以上且有多机位(正面+侧面)，侧面机位能看清体式的空间对位和脊柱曲线，单机位正面拍摄无法判断动作是否到位

系统进阶方案：先用4-6周哈他瑜伽建立基础对位和呼吸→过渡到流瑜伽提升体能和串联流畅度→根据目标分流(想深度拉伸加阴瑜伽/想力量加力量瑜伽)，跳过基础期直接练高阶课受伤率显著上升

热瑜伽(Hot Yoga/Bikram)在38-40℃、40%湿度环境下进行，心血管疾病患者、低血压易眩晕者不适合；选热瑜伽需评估自身耐热和补水能力