补充能量食品

耐力运动前30-60分钟补糖选择GI值＞70的葡萄糖/麦芽糊精类能量胶（如含麦芽糊精+果糖2:1配比），血糖峰值快且不易肠胃不适；GI＜55的燕麦/坚果棒供能慢，适合运动前2小时以上或日常垫肚

能量胶补糖快但需搭配150-250ml水稀释后服用，否则高渗透压会引发胃部不适；能量棒/软糖含水量适中可直接嚼食，但咀嚼耗氧不适合高心率冲刺阶段

补糖速度与肠胃负担成反比：纯葡萄糖/果糖起效最快但空腹敏感人群易反酸，麦芽糊精渗透压低更温和，坚果蛋白型供能平稳但含脂肪，运动中不建议吃（脂肪延缓胃排空）

空腹晨跑或空腹运动前补能量，避免选择高果糖（＞50%）或含糖醇（麦芽糖醇、木糖醇）产品，空腹状态下果糖和糖醇易引发腹泻，应选葡萄糖/麦芽糊精为主的产品

运动中不要选择含大量膳食纤维（＞3g/份）或高脂坚果类能量棒，纤维和脂肪延缓胃排空且增加运动中肠胃血流负担，易导致岔气腹痛；这类适合运动后恢复或日常加餐

选购便携补能产品：能量胶单支约30-45g最轻便可塞入运动腰带，适合跑步；能量软糖/咀嚼片可分次小量补给更灵活；能量粉需冲泡适合骑行水壶携带但不便临时补给

口感与吞咽接受度直接影响赛中补给依从性：黏稠能量胶在高强度喘息时易恶心难吞，果冻质地或液体流质类更易接受；建议赛前训练时试吃避免比赛日肠胃不耐受（练习你的补给策略）

成分健康性判断：日常代餐类看蛋白与纤维含量、避免氢化植物油（反式脂肪）和过量添加糖；运动补给类则相反，需要的正是高效吸收的简单糖，此时低GI/无糖反而不利于快速供能