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增肌人群优先选乳清蛋白（PDCAAS=1.0），其亮氨酸含量高、吸收快，训练后30分钟内补充20-40g效果最佳
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Unverifiedβ-丙氨酸的运动增效剂量需要累积达到饱和肌肽储备，日总量应达到3.2-6.4g，单次超过800mg会显著增加皮肤感觉异常（刺痒/发麻），因此选购时优先考虑单剂含量≤800mg的产品或分次服用65% similarUnverified有效剂量：单次亮氨酸需达到2-3g才能有效触发肌肉蛋白合成信号，按2:1:1配比换算单份BCAA总量应≥5g（其中亮氨酸约2.5g），低于此剂量的产品实际效果有限65% similarUnverified每份有效剂量应达到总BCAA 5-7g，其中亮氨酸单独需≥2.5g才能有效触发肌肉蛋白合成阈值。注意看营养成分表每份实际克数而非仅看比例，部分低价产品每份仅3g属于剂量不足64% similarUnverified谷氨酰胺有效剂量为每次5g，运动后或睡前补充；肠道修复或高强度训练恢复可提升至每日10-15g分次服用，单次超过10g吸收率下降64% similarUnverified以皮肤改善为目标，每日胶原蛋白肽有效摄入量应达到2.5-10g，选购时用'每份克数×每日份数'核算，很多低价产品每份仅含1-2g，需连服多份才达标63% similar
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