发酵植物食品

纯素人群需警惕韩式泡菜、鱼露腌制品、部分味噌（含鲣鱼高汤dashi），配料表需排查'鱼露''虾酱''鲣鱼精''鱼粉'，认准标注'Vegan'或'纯植物'字样

选购活菌型发酵食品认准标签标注具体菌种及活菌数（CFU），有效益生菌需≥10^6 CFU/g且标注'活性乳酸菌'或具体菌株编号（如植物乳杆菌L299v），仅标'发酵'不代表含活菌

腌制发酵类（酱菜、榨菜、泡菜）钠含量普遍很高，每100g钠＞800mg即为高钠，高血压/心血管人群单次食用应控制在30g内并选'减盐'版（钠降低25%以上）

活菌益暖越足风味越复杂但保质期越短：冷藏活菌泡菜/天贝保质期通常仅15-45天，追求长保质期（12个月以上常温）必然意味着经过灭菌处理，二者不可兼得

免疫抑制人群、孕妇、术后患者不建议食用未经杀菌的活菌生发酵食品（如生泡菜、开菲尔、康普茶），存在李斯特菌等杂菌污染风险，应选灭活型

巴氏杀菌或高温灭菌后的泡菜、味噌、酸菜为'灭活型'，活菌已死亡但仍保留代谢产物（后生元/短链脂肪酸），若只为风味和后生元可选，若为补活菌则无效

味噌主要发酵菌为米曲霉（Aspergillus oryzae），颜色越深（赤味噌）发酵时间越长、咸度与鲜味越强；白味噌发酵时间短、偏甜、钠含量相对低

天贝（Tempeh）由整颗大豆经根霉菌（Rhizopus）固态发酵，蛋白质含量约19-20g/100g且含维生素B12（发酵产生），是纯素人群优质蛋白与B12来源

购买想补充益生菌想吃发酵食品的完整方案：①明确目的（活菌/风味/后生元）→②看储存方式（冷藏区活菌概率高）→③查配料表菌株与活菌数→④核对纯素/钠含量→⑤小包装先试口味再囤

有机认证（如中国有机、USDA Organic、EU有机）保证原料无农残和转基因，但不代表含活菌或低钠；发酵食品有机溢价高，若在意的是菌种活性而非农残，有机非首要指标

康普茶（Kombucha）由SCOBY（细菌与酵母共生菌膜）发酵茶液，含微量酒精（通常＜0.5%），孕妇、酒精敏感者及儿童应注意；开封后需冷藏并尽快饮用

初次尝试发酵植物食品建议从风味温和的入门：味噌（白味噌＜赤味噌咸鲜）、天贝（坚果味）、德式酸菜（酸味柔和），纳豆、臭豆腐、strong康普茶风味强烈接受度低者慎选