无糖/低糖零食

看『净碳水』而非总碳水：净碳水=总碳水-膳食纤维-糖醇（糖醇按一半计更保守）。控糖/生酮人群单份净碳水应≤5g，日总量控制在20-50g

『0糖』标注国标允许每100g/100ml含糖≤0.5g，『低糖』为≤5g；因此0糖不代表绝对无糖，多份叠加食用仍有累计

赤藓糖醇是目前安全性最高的代糖：GI≈0、几乎不参与代谢、90%经尿液排出，肠道刺激远小于其他糖醇，适合肠胃敏感者优先选择

『无糖』≠低热量：无糖坚果棒、无糖能量球常用坚果和油脂堆砌，热量可达400-500kcal/100g，减脂人群要同时看每100g热量而非只看糖含量

配料表清洁度判据：优选配料≤5项、无麦芽糊精/氢化植物油/大量增稠剂；含『麦芽糊精』的产品即使标无糖，其GI也很高（约105），等同吃糖

麦芽糖醇是『伪无糖』陷阱：GI高达35-52、有约2.1kcal/g热量、会升血糖，糖尿病人和生酮者应避开，很多打着无糖旗号的饼干/巧克力用它降成本

糖醇类（木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇）单次摄入超20-30g易引发腹胀腹泻，肠易激（IBS）人群应避开，改选赤藓糖醇或甜菊糖苷产品

阿斯巴甜(阿斯巴甜)不耐高温，多用于饮料而非烘焙零食；苯丙酮尿症(PKU)患者禁食含阿斯巴甜产品，需看配料表警示语

饱腹感优先选高蛋白高纤维零食：蛋白质≥15g/100g或膳食纤维≥6g/100g（如蛋白棒、鹰嘴豆脆）比无糖饼干抗饿，适合作代餐加餐

甜味与口感的权衡：赤藓糖醇甜度只有蔗糖70%且有清凉后味，纯赤藓糖醇产品口感偏寡淡，厂商常复配甜菊糖或罗汉果甜苷提甜——复配产品口感更好但要留意甜菊糖的金属回甘

选购路径：先明确目标(控血糖→看净碳水+代糖种类；减脂→看每100g热量；清洁饮食→看配料数量)→翻背面营养成分表和配料表→对比同类每100g指标→小包装试口感再囤