香蕉/天然碳水

香蕉钾含量约358mg/100g，是运动后补钾防抽筋的便携选择，但热量密度约89kcal/100g，属中等热量水果，减脂日单日控制在1-2根

运动前30分钟吃带黄斑（棕色斑点占表面20-40%）的成熟香蕉，其抗性淀粉已转化为速效糖，升糖指数约60，能快速供能；青绿香蕉GI仅约30-40，适合减脂期缓释

糖尿病人及血糖控制人群不建议将熟透香蕉作为独立加餐，单根中等香蕉含约27g碳水（约14g糖），应搭配蛋白质或坚果一起食用以延缓血糖峰值

香蕉越成熟（表皮斑点越多）升糖越快、越甜，但抗性淀粉和饱腹感越低；减脂或控糖人群应选表皮微青带黄的七分熟香蕉，兼顾饱腹与低GI

青香蕉催熟保存法：想延缓成熟就单独存放并用保鲜膜包裹果柄根部（减少乙烯释放），室温阴凉处；想快速催熟则与苹果同放密封袋。切勿冷藏未熟香蕉，低温会使表皮变黑且停止成熟

购买时选择果柄完整、果身饱满无软塌、表皮无大面积黑斑的香蕉；果柄发黑或果身出现凹陷说明已过熟或碰伤，保质期极短

肠胃敏感或易腹胀者应避免青绿未熟香蕉，其高抗性淀粉和鞣酸不易消化，会加重胀气便秘；选熟透香蕉更易消化

作为便携碳水，香蕉相比能量胶/能量棒无需拆包装即食、含天然钾镁和电解质，但外壳易碰伤流汁、需当天食用，长时间徒步或多日行程仍应带耐储能量棒

小米蕉（皇帝蕉）比普通香牙蕉甜度更高、果肉更紧实，升糖也更快；芭蕉淀粉含量高、需煮熟食用，生食涩口且难消化，不能直接当零食