坚果与籽类

核桃、亚麻籽、奇亚籽的omega-3(ALA)含量最高，其中亚麻籽每28g含约6.4g、核桃约2.5g，需补充植物性omega-3优先选这三类，而杏仁、腰果、开心果几乎不含omega-3

生食(raw)坚果保留更多多酚和不饱和脂肪酸，但腰果标称'生'实际经过蒸汽脱毒(含漆酚);高温烘烤(>160℃)会破坏部分维E并可能产生丙烯酰胺，选'低温烘焙'比'油炸/盐焗'更健康

查看配料表：优质坚果配料应仅为坚果本身(或+极少量盐)，避免含'植物油/氢化油/糖/麦芽糊精/香精'的调味坚果，钠含量宜<120mg/100g

坚果脂肪含量高极易氧化酸败(哈喇味)，开封后应密封冷藏或冷冻；带壳坚果保质期比去壳长2-3倍，小包装(独立分装)比大包装更能减少反复开封氧化

花生和玉米类籽最易受黄曲霉毒素污染，散装、无品牌、价格异常低廉的花生风险高，应选大品牌预包装且注明检测合格的产品；出现苦味立即吐掉

omega-3含量高≠越吃越好：坚果热量密度极高(约550-650kcal/100g)，omega-6/omega-3比例失衡时过量食用核桃反而促炎，每日总量控制在一小把(约28-30g)

盐焗/调味坚果口感更好但钠和油脂显著升高，长期作为零食易致钠超标；追求风味可选，但作为营养补充目的应买原味生/烘

婴幼儿(<3岁)不应直接给整粒坚果，有窒息风险，应磨粉或做成坚果酱；甲状腺功能异常者需注意巴西坚果硒含量极高，每天1-2颗即达上限

进口坚果关注产地：巴旦木(美国加州)、夏威夷果(澳洲/夏威夷)、开心果(伊朗/美国)为主产区口碑较好；认证方面USDA Organic、EU Organic可作参考，但有机不等于低农残更重要看新鲜度

混合坚果(每日坚果)看单包克数与配比：优质产品单包25-30g、坚果占比高于果干，果干多的产品实为高糖零食；开心果、碧根果占比高的成本更高