增肌蛋白粉

增肌粉（Gainer）每份热量普遍在600-1250kcal之间，蛋白碳水比约1:3至1:5；瘦人/易瘦体质选1:3高蛋白型，纯增重选1:5高碳水型

碳水来源看麦芽糊精(maltodextrin)占比：麦芽糊精升糖指数高(GI约105)吸收快适合训练后，但过量易转脂肪；含燕麦粉/大麦/isomaltulose等缓释碳水的产品更适合非训练时段加餐

增肌粉每份糖(sugar)含量应关注：优质增肌粉添加糖<20g/份，劣质产品靠糖冲高碳水，实际是'糖水粉'，看营养表中sugars与total carbohydrate的比例

热量足够高时(>1000kcal/份)通常需要2-3勺+500ml以上液体，冲泡量大、口感黏稠难喝，溶解性差的产品长期难坚持；首选可用牛奶冲调、单次1-1.5勺就能达到目标热量的中等浓度配方

增肌粉单位蛋白质价格通常比纯乳清蛋白便宜，但那是因为大量便宜碳水稀释；若目标是补蛋白，买乳清蛋白+自配燕麦/香蕉比买增肌粉更划算且碳水质量可控

体脂率超过18%(男)/25%(女)或以增肌不增脂为目标者，不建议买高碳水增肌粉，多余热量易囤积为脂肪，应改用乳清蛋白控制额外碳水

日常饮食已能吃够热量(能正常吃饱三餐+加餐)的人不建议买增肌粉，直接靠食物增加碳水更便宜、饱腹感好、无添加剂

选购认证优先看Informed Sport/Informed Choice(第三方兴奋剂检测)或美国NSF认证，运动员和参赛人群尤其需要；国内产品看蓝帽子(保健食品)或至少是食品SC生产许可

难增重人群标准增肌路径：先确认每日热量缺口→优先增加正餐主食→仍吃不够再用增肌粉在训练后或两餐间补充1份→监测每周体重增幅0.25-0.5kg为佳，涨太快多为脂肪

主流增肌粉每份(约150-330g)提供50g左右蛋白质、100-250g碳水、5-15g脂肪，热量600-1250kcal，蛋白多来自浓缩乳清与酪蛋白混合