情绪补充剂

圣约翰草（St. John's Wort）是强效肝药酶（CYP3A4）诱导剂，会显著降低口服避孕药、抗凝药、免疫抑制剂等多种药物的血药浓度；服用任何处方药者不建议自行购买

5-HTP 单日剂量建议控制在100-300mg，超过300mg腹泻和恶心风险显著上升；正在服用SSRI/SNRI等抗抑郁药者绝对不可叠加5-HTP，有5-羟色胺综合征风险

长期情绪低落或焦虑不应把补充剂当替代方案：补充剂适用于亚健康调理，若症状持续＞2周并影响生活功能，标准路径是先就医评估→排除甲状腺/贫血/维D缺乏等生理原因→在此基础上再考虑辅助补充

选择镁补充剂改善情绪/焦虑时，优先甘氨酸镁（glycinate）或苏糖酸镁（L-threonate），生物利用度高且不易腹泻；避开氧化镁（oxide），其吸收率不足4%且主要用于通便

孕期/哺乳期女性不建议自行购买5-HTP、圣约翰草、南非醉茄（Ashwagandha）等草本情绪补充剂，这些成分缺乏孕期安全数据，Ashwagandha甚至有流产风险的动物学证据

选购Omega-3改善情绪时，看EPA而非仅看总鱼油含量，抗抑郁研究中EPA占比需≥60%且日剂量EPA约1000-2000mg才有情绪效益；很多标称1000mg鱼油实际EPA仅180mg

情绪补充剂的起效有本质差异：L-茶氨酸/GABA约30-60分钟内起效可按需服用；而5-HTP、Omega-3、圣约翰草、维生素B族需连续服用2-6周累积才见效，购买前明确自己是'急救型'还是'调理型'需求

L-茶氨酸有效剂量为单次100-200mg，与咖啡因搭配（约2:1）可减少咖啡因焦躁感；单独用于放松选纯L-茶氨酸剂型，注意成分表标注为Suntheanine®者为专利发酵来源，纯度更稳定

维生素D与情绪相关，但盲目大剂量补充有风险：日常维持剂量为1000-2000IU，超过4000IU/日长期服用需监测血钙；建议先测25-OH-VD血清水平（＜20ng/ml为缺乏）再决定剂量

认准第三方检测标识：美国产品看USP、NSF或Informed Sport认证；国产看'蓝帽子'保健食品批号（国食健注/卫食健字）。无任何认证的'食品级'补充剂无法保证标称剂量的真实性

剂型选择上：软胶囊适合脂溶性成分（Omega-3、维D）；粉剂/泡腾适合大剂量矿物质（镁）且易调整用量；片剂便宜但崩解慢。选片剂需看是否有肠溶或缓释标注，否则活性成分可能在胃酸中损失