蛋白质代餐

减脂代餐单份蛋白质应≥20g且热量≤250kcal，蛋白质供能比≥30%才能在低热量下维持饱腹和保护肌肉

以膳食纤维含量判断饱腹时长：单份纤维≥5g（含抗性糊精/菊粉）可维持3-4小时饱腹，纤维<2g的代餐2小时内就会饿

看净碳水（总碳水减膳食纤维减糖醇）而非总碳水：生酮/低碳人群净碳水应≤5g/份，很多标注低糖的代餐净碳水仍达15g以上

蛋白来源看吸收：乳清蛋白（尤其分离乳清WPI）吸收快适合运动后，大豆/豌豆植物蛋白吸收慢更抗饿，酪蛋白缓释适合睡前替代

口感好坏与蛋白纯度往往对立：分离乳清蛋白含量高但口感偏涩，浓缩乳清或加了糊精/植脂末的代餐更顺滑但蛋白密度和净碳水表现更差

高蛋白与高饱腹难兼得成本：想同时做到蛋白≥25g和纤维≥8g的代餐配料复杂、价格高，日常控制体重蛋白20g+纤维5g已足够

乳糖不耐受者不要买乳清蛋白基底代餐（尤其浓缩乳清WPC），应选分离乳清WPI或植物蛋白（大豆/豌豆）配方

青少年、孕妇及消瘦人群不建议用代餐替代正餐减重，代餐设计以低热量为目标，会导致这些人群营养和能量缺口

用代餐减重的标准方案：每天最多替代1-2餐（早/午其一），保留至少1顿正常膳食保证纤维和微量元素，配合每餐后血糖和饱腹感调整，连续替代不超过4-12周并观察体重与体成分