鱼罐头
方便即食的优质蛋白质来源，可搭配面包或沙拉，丰富早餐蛋白质来源
时间轴 (近 90 天)
油浸罐头若用橄榄油(olive oil)而非大豆油/葵花油，能减少Omega-6摄入并提供单不饱和脂肪，配料表看'in olive oil'优于'in vegetable oil'
看Omega-3就选沙丁鱼、鲭鱼(mackerel)、三文鱼罐头：每100g含EPA+DHA约1000-2000mg，远高于金枪鱼(约300mg)，金枪鱼的高蛋白低脂但非Omega-3首选
含盐量以每100g钠含量判断：低盐产品钠<200mg/100g（标注'no salt added'或'reduced sodium'），普通罐头常达400-600mg/100g
带骨沙丁鱼/鲭鱼罐头(骨头经高压软化可食用)钙含量约300-400mg/100g，相当于牛奶，去骨或金枪鱼罐头几乎不含钙，补钙优选带骨款
金枪鱼选'鲣鱼skipjack/light tuna'而非'长鳍白金枪鱼albacore'：白金枪鱼汞含量约为light tuna的3倍，孕妇儿童应限制大型金枪鱼
汞含量高不建议孕妇及幼儿频繁食用金枪鱼（尤其albacore/长鳍）；沙丁鱼、鲭鱼因体型小、食物链低层，汞含量低更安全
Omega-3含量高与保存稳定性存在权衡：富含Omega-3的鲭鱼/沙丁鱼开罐后氧化快、腥味重且不耐久放，一次吃完更佳；金枪鱼氧化慢但营养密度低
油浸风味更佳但会随油倒掉部分脂溶性成分与热量，若沥油食用则油浸的额外热量意义不大；水浸保留原味且可直接连汁食用
选购金枪鱼罐头看'solid/chunk/flake'：solid(整块)肉质完整适合沙拉，flake(碎肉)常为边角料适合拌酱料，同价位solid性价比更高
认准MSC(海洋管理委员会)蓝色认证或'pole-and-line/竿钓'标签，可避免拖网误捕，也常对应更完整的鱼肉品质
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全部知识事实 (11)
汞含量高不建议孕妇及幼儿频繁食用金枪鱼（尤其albacore/长鳍）；沙丁鱼、鲭鱼因体型小、食物链低层，汞含量低更安全
88%待验证看Omega-3就选沙丁鱼、鲭鱼(mackerel)、三文鱼罐头：每100g含EPA+DHA约1000-2000mg，远高于金枪鱼(约300mg)，金枪鱼的高蛋白低脂但非Omega-3首选
85%待验证含盐量以每100g钠含量判断：低盐产品钠<200mg/100g（标注'no salt added'或'reduced sodium'），普通罐头常达400-600mg/100g
85%待验证金枪鱼选'鲣鱼skipjack/light tuna'而非'长鳍白金枪鱼albacore'：白金枪鱼汞含量约为light tuna的3倍，孕妇儿童应限制大型金枪鱼
85%待验证带骨沙丁鱼/鲭鱼罐头(骨头经高压软化可食用)钙含量约300-400mg/100g，相当于牛奶，去骨或金枪鱼罐头几乎不含钙，补钙优选带骨款
83%待验证油浸罐头若用橄榄油(olive oil)而非大豆油/葵花油，能减少Omega-6摄入并提供单不饱和脂肪，配料表看'in olive oil'优于'in vegetable oil'
82%待验证选购金枪鱼罐头看'solid/chunk/flake'：solid(整块)肉质完整适合沙拉，flake(碎肉)常为边角料适合拌酱料，同价位solid性价比更高
80%待验证Omega-3含量高与保存稳定性存在权衡：富含Omega-3的鲭鱼/沙丁鱼开罐后氧化快、腥味重且不耐久放，一次吃完更佳；金枪鱼氧化慢但营养密度低
78%待验证油浸风味更佳但会随油倒掉部分脂溶性成分与热量，若沥油食用则油浸的额外热量意义不大；水浸保留原味且可直接连汁食用
75%待验证番茄汁浸(in tomato sauce)的鲭鱼/沙丁鱼比油浸减少脂肪摄入，同时番茄提供番茄红素，是均衡之选，但需注意其钠和糖可能偏高
75%待验证认准MSC(海洋管理委员会)蓝色认证或'pole-and-line/竿钓'标签，可避免拖网误捕，也常对应更完整的鱼肉品质
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