鸡蛋/蛋白粉

乳清分离蛋白(WPI)蛋白含量≥85-90%且乳糖<1%，乳糖不耐受人群应选WPI而非浓缩乳清(WPC，含乳糖约4-8%、蛋白70-80%)

增肌人群按每公斤体重每日1.6-2.2g蛋白质摄入，若饮食难以达标再用蛋白粉补差，单次补充20-40g乳清蛋白即可最大化肌肉合成，超量部分不额外增益

肾功能不全、痛风高尿酸、慢性肾病患者不应自行大量补充蛋白粉，高蛋白负荷会加重肾脏代谢负担，需遵医嘱控制蛋白总量

全蛋的蛋白质消化率(PDCAAS)为1.0、DIAAS约1.13，是天然食物中氨基酸评分最高的参考蛋白；一个中等鸡蛋约含6-7g蛋白，蛋黄含卵磷脂和维生素但不必因胆固醇丢弃(健康人群每日1-2个全蛋无碍)

增肌粉(gainer)碳水占比高(每份含糖50-100g)，减脂或普通健身者不该买增肌粉，会摄入过量精制碳水；减脂期应选低碳分离乳清(每份糖<3g)

纯素/乳制品过敏人群选植物蛋白，但单一植物蛋白氨基酸不全：豌豆蛋白缺蛋氨酸、大米蛋白缺赖氨酸，应选'豌豆+大米'复配以达到完整氨基酸谱

乳清蛋白吸收快(约2小时达峰)适合训练后，酪蛋白(casein)缓释吸收(6-8小时)适合睡前或长时间无进食；睡前补充选酪蛋白或缓释配方而非纯乳清

水解乳清(hydrolyzed)吸收最快但口感偏苦、价格最高；分离乳清吸收快、口感中性、性价比高；浓缩乳清最便宜但含乳糖脂肪。日常无特殊需求选分离或浓缩即可，水解仅对肠胃敏感/竞技需求有意义

评估蛋白粉营养质量的标准路径：①看每份蛋白克数与占比②确认蛋白来源类型(WPI/WPC/酪蛋白/植物)③核对氨基酸谱是否完整含BCAA④检查糖分与添加剂(人工甜味剂/香精)⑤对照乳糖含量匹配体质⑥试小包装确认口味与冲调溶解度

日常从天然食物(鸡蛋、鸡胸、乳制品)获取蛋白优于蛋白粉，蛋白粉本质是'补差工具'而非必需品；若三餐已能达到蛋白目标，无需额外购买蛋白粉

看每份(scoop)实际蛋白克数而非每100g百分比，部分产品每勺30g仅含20g蛋白，用'氨基酸掺假'(如添加甘氨酸、牛磺酸虚标蛋白检测值)的产品应查看是否标注完整氨基酸谱

口味与溶解度决定长期坚持度：巧克力味通常最易接受但可能含更多可可掩盖苦味，香草/原味添加剂少；结块严重、需大量搅拌的产品长期使用体验差，购买前建议先买单份试用装