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长距离耐力运动（跑步/骑行>90分钟）优先选葡萄糖:果糖=2:1比例的能量胶，该配比可将碳水吸收速率提升至90g/小时以上，远高于单一葡萄糖的60g/小时上限，减少肠胃不适

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Unverified完整马拉松补给方案：赛前3小时慢糖为主+赛前15分钟快糖，比赛中每40-45分钟补一支30g碳水胶配水，>2小时后加入电解质，总补糖控制在30-60g/h起、适应良好者可提至90g/h76% similar Unverified配置出行能量补给方案：出发前1小时吃1根慢释放坚果燕麦棒垫底→运动每45-60分钟补1根快碳能量棒→结束后30分钟内补蛋白棒帮助恢复73% similar

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