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睡前补充酪蛋白单次剂量建议30-40g（约含蛋白25-30g），低于20g对夜间肌肉蛋白合成刺激不足
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Unverified剂量越高越易造成受体脱敏和白天嗜睡，但极低剂量（0.3mg）对严重节律紊乱者可能不足；节律调整需求可到2-3mg，纯入睡问题0.5mg起试80% similarUnverified褪黑素起始剂量应选择0.5-1mg而非3-5mg，低剂量更接近人体生理分泌量，临床研究显示大剂量反而可能扰乱昼夜节律并增加次日困倦感79% similarUnverified睡前补充蛋白的标准方案：睡前30-60分钟摄入25-40g胶束酪蛋白，用温牛奶或温水冲泡（不宜过热破坏结构），搭配少量健康脂肪进一步延缓吸收79% similarUnverified睡前使用优先选酪蛋白而非乳清，酪蛋白在睡眠期间持续释放氨基酸抑制肌肉分解，睡前30-40g酪蛋白可提升整夜肌肉蛋白合成率约22%（相关研究结论）79% similar
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