全谷物主食

选低GI主食优先钢切燕麦(GI约42-55)或生燕麦片，避免即食快熟燕麦(GI约79)；加工越细、糊化越充分，GI越高

每100g膳食纤维≥6g可标注'高纤维'，≥3g可标注'膳食纤维来源'；燕麦麸皮、黑麦、荞麦的纤维含量普遍高于普通全麦

冲泡便捷度与营养保留通常成反比：即食型冲泡3分钟但GI高纤维流失多，钢切/生燕麦需煮20-30分钟但升糖平缓，可用隔夜燕麦(overnight oats)兼顾

口感饱腹感与热量密度的权衡：全谷物越粗糙(如糙米、黑米)咀嚼慢、饱腹强，但同等重量热量并不比精米低多少，控热量核心靠总量而非'换粗粮多吃'

肠胃虚弱、消化功能差或术后恢复人群不建议一次性大量摄入高纤维全谷物(如整粒糙米、麸皮)，易腹胀产气，应从全谷物占主食1/3循序渐进增加

肾功能不全者需谨慎选全谷物，其钾、磷含量高于精制主食，需在医生指导下控制摄入量

控糖控重人群选购全谷物主食的标准路径：先看配料表(全谷物排第一、无添加糖)→查GI值(优选<55)→比膳食纤维(每100g≥6g)→选加工度低的形态(钢切>压片>即食)→根据时间接受度定烹饪方式

藜麦是少数含完全蛋白(9种必需氨基酸)的谷物，蛋白质约14g/100g，且天然无麸质，适合麸质不耐受人群替代小麦类全谷物

'全麦粉'与'小麦全麦粉'需含麸皮、胚芽和胚乳三部分完整比例；市售部分产品用精粉+额外添加麸皮勾兑，营养不等同真全麦，可看是否标注全谷物具体克数