运动营养补剂

肌酸补充选一水肌酸(Creatine Monohydrate)即可，每日5g维持量，无需买价格高2-3倍的肌酸盐酸盐或缓冲肌酸，两者在增肌效果上无临床显著差异

运动中补糖选麦芽糊精+果糖复合配方，比单一葡萄糖吸收速率高约50%(可达90g/h碳水氧化)，因两者走不同肠道转运通道避免饱和

无糖代糖补剂多用三氯蔗糖/甜菊糖，但糖醇类(赤藓糖醇/木糖醇)在运动中大量摄入易引发肠胃胀气腹泻，运动前中避免选含糖醇的胶/粉

凝胶(Gel)携带方便吸收快但口感黏腻易齁，需配水吞服；能量棒饱腹感强适口性好但固体在剧烈运动中难咀嚼消化，跑步选凝胶、骑行可选能量棒

训练时长<60分钟的常规健身，无需补充碳水/电解质凝胶，仅靠日常饮食和白水即可，此时买运动补给品是浪费且额外摄入糖分不利减脂

耐力运动补给标准路径：赛前2小时补蛋白+复合碳水，运动中每小时补30-60g碳水+300-700mg钠，超过90分钟叠加咖啡因胶提神，赛后30分钟内补碳水+蛋白(3:1或4:1)促恢复

BCAA(支链氨基酸)对已摄入足量乳清蛋白(每日1.6g/kg以上)的人群增肌无额外意义，因乳清本身富含BCAA，单独补BCAA性价比极低