复合蛋白粉
混合多种蛋白质来源（如乳清+酪蛋白+植物蛋白）的复合型蛋白粉，兼顾快慢吸收与氨基酸全面性
时间轴 (近 90 天)
增肌训练后30分钟内应选择快蛋白（乳清占比高、含水解或分离乳清），而睡前或代餐场景应选含酪蛋白（缓释4-6小时）的复合配方，纯乳清做睡前补充利用率偏低
看氨基酸谱是否标注BCAA与亮氨酸含量：每份亮氨酸≥2.5g才能有效触发肌肉蛋白合成（MPS阈值），植物蛋白单一来源常低于此值，需靠豌豆+大米复合互补才能达标
纯乳清分离蛋白（WPI）吸收快但缓释差、成本高；浓缩乳清（WPC）性价比高但含更多乳糖脂肪。日常补充选WPC足够，追求极致减脂低碳才需为WPI溢价买单
溶解性和口感好往往意味着添加了更多增稠剂、香精和甜味剂（如三氯蔗糖、卡拉胶），配料表越干净的产品通常溶解越差、口感越淡，两者难以兼得
减脂人群不建议买含大量麦芽糊精/果葡糖浆的增重型复合粉（每份碳水常＞30g），应选每份碳水<5g的分离蛋白或减脂配方
植物蛋白复合粉（豌豆+糙米+大豆）的氨基酸互补可接近乳清的完整性，是纯素、乳糖不耐或钠敏感人群的替代方案，但需注意其亮氨酸和溶解度普遍偏低
判断性价比应算「每克纯蛋白成本」而非每桶价格：用总蛋白克数（每份蛋白×份数）除以价格对比，高含量小份数可能比低含量大桶更划算
复合蛋白粉常见配方为乳清+酪蛋白组合（如80:20），兼顾训练后快速供给与长时间缓释，适合作为全天候单一蛋白补充产品
全部知识事实 (8)
增肌训练后30分钟内应选择快蛋白（乳清占比高、含水解或分离乳清），而睡前或代餐场景应选含酪蛋白（缓释4-6小时）的复合配方，纯乳清做睡前补充利用率偏低
85%待验证纯乳清分离蛋白（WPI）吸收快但缓释差、成本高；浓缩乳清（WPC）性价比高但含更多乳糖脂肪。日常补充选WPC足够，追求极致减脂低碳才需为WPI溢价买单
85%待验证减脂人群不建议买含大量麦芽糊精/果葡糖浆的增重型复合粉（每份碳水常＞30g），应选每份碳水<5g的分离蛋白或减脂配方
85%待验证判断性价比应算「每克纯蛋白成本」而非每桶价格：用总蛋白克数（每份蛋白×份数）除以价格对比，高含量小份数可能比低含量大桶更划算
85%待验证复合蛋白粉常见配方为乳清+酪蛋白组合（如80:20），兼顾训练后快速供给与长时间缓释，适合作为全天候单一蛋白补充产品
82%待验证看氨基酸谱是否标注BCAA与亮氨酸含量：每份亮氨酸≥2.5g才能有效触发肌肉蛋白合成（MPS阈值），植物蛋白单一来源常低于此值，需靠豌豆+大米复合互补才能达标
82%待验证植物蛋白复合粉（豌豆+糙米+大豆）的氨基酸互补可接近乳清的完整性，是纯素、乳糖不耐或钠敏感人群的替代方案，但需注意其亮氨酸和溶解度普遍偏低
80%待验证溶解性和口感好往往意味着添加了更多增稠剂、香精和甜味剂（如三氯蔗糖、卡拉胶），配料表越干净的产品通常溶解越差、口感越淡，两者难以兼得
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