豆类食品
富含可溶性与不可溶性膳食纤维，同时提供植物蛋白，是高纤维饮食的重要来源
时间轴 (近 90 天)
选高蛋白豆类优先鹰嘴豆/黄豆/黑豆（干重蛋白质20-36g/100g），红豆/绿豆蛋白质仅约20g但淀粉更高，减脂增肌选前者
控糖人群优先选低GI豆类：鹰嘴豆GI约28、黑豆约30、扁豆约29，均低于50，而蚕豆GI约79属高升糖，需避开
干豆需浸泡8-12小时+高压锅25-40分钟才能软烂，无浸泡习惯或临时用建议选即食罐头/软包（水煮/无盐款），营养损失有限但便利性大幅提升
即食豆罐头看钠含量：优先选钠＜200mg/100g或标注'无盐添加'款，普通罐头钠常达300-500mg/100g，控盐人群开罐后需冲洗可去除约40%钠
膳食纤维含量：干豆类普遍达15-25g/100g（扁豆、黑豆最高），远超燕麦（约10g）；补纤维选带皮整豆，去皮豆瓣/豆粉纤维损失显著
即食便利性与营养/成本存在权衡：干货最经济且可控盐，但需长时间处理；即食罐头省时但含钠/添加剂且单位价格高2-3倍，高频食用建议囤干货+少量即食应急
蛋白质高的豆（黄豆、黑豆）往往嘌呤也高（干豆嘌呤可达150-200mg/100g），痛风急性期与高蛋白需求冲突，需在缓解期少量食用并充分浸泡弃水
痛风急性发作期不建议食用高嘌呤干豆（黄豆/黑豆/绿豆），此阶段应选低嘌呤食材，缓解期再适量
肠胃敏感/易胀气者不建议一次性大量食用未充分浸泡的干豆，豆类低聚糖（棉子糖）易致胀气，应从小份即食或去皮豆开始
包装规格按食用频率选：单身/尝鲜选200-500g小包避免受潮生虫；家庭常吃选1-2kg装更划算；干豆开封后需密封防潮，超1年陈豆吸水慢、煮不烂
还有 1 条时间轴事件
全部知识事实 (11)
选高蛋白豆类优先鹰嘴豆/黄豆/黑豆（干重蛋白质20-36g/100g），红豆/绿豆蛋白质仅约20g但淀粉更高，减脂增肌选前者
90%待验证干豆需浸泡8-12小时+高压锅25-40分钟才能软烂，无浸泡习惯或临时用建议选即食罐头/软包（水煮/无盐款），营养损失有限但便利性大幅提升
85%待验证痛风急性发作期不建议食用高嘌呤干豆（黄豆/黑豆/绿豆），此阶段应选低嘌呤食材，缓解期再适量
85%待验证控糖人群优先选低GI豆类：鹰嘴豆GI约28、黑豆约30、扁豆约29，均低于50，而蚕豆GI约79属高升糖，需避开
85%待验证膳食纤维含量：干豆类普遍达15-25g/100g（扁豆、黑豆最高），远超燕麦（约10g）；补纤维选带皮整豆，去皮豆瓣/豆粉纤维损失显著
85%待验证即食便利性与营养/成本存在权衡：干货最经济且可控盐，但需长时间处理；即食罐头省时但含钠/添加剂且单位价格高2-3倍，高频食用建议囤干货+少量即食应急
80%待验证即食豆罐头看钠含量：优先选钠＜200mg/100g或标注'无盐添加'款，普通罐头钠常达300-500mg/100g，控盐人群开罐后需冲洗可去除约40%钠
80%待验证蛋白质高的豆（黄豆、黑豆）往往嘌呤也高（干豆嘌呤可达150-200mg/100g），痛风急性期与高蛋白需求冲突，需在缓解期少量食用并充分浸泡弃水
80%待验证肠胃敏感/易胀气者不建议一次性大量食用未充分浸泡的干豆，豆类低聚糖（棉子糖）易致胀气，应从小份即食或去皮豆开始
80%待验证包装规格按食用频率选：单身/尝鲜选200-500g小包避免受潮生虫；家庭常吃选1-2kg装更划算；干豆开封后需密封防潮，超1年陈豆吸水慢、煮不烂
75%待验证有机认证豆类主要意义在减少农残与转基因风险（尤其大豆），非有机不代表不安全；预算有限时优先给大豆/黄豆选有机，红豆绿豆等非必需
70%