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扁桃仁（巴旦木）每28g约含160kcal、6g蛋白质、3.5g膳食纤维，是坚果中蛋白与纤维密度较高的品种；核桃则以Omega-3（ALA）含量突出
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Unverified补充膳食纤维优先选奇亚籽（纤维≈34g/100g）、亚麻籽（≈27g/100g）、巴旦木（≈12g/100g），远高于腰果（≈3g/100g）和松子；瓜子、南瓜子纤维中等79% similarUnverified膳食纤维≥8g/100g、蛋白质≥10g/100g才算营养密度合格的燕麦；很多'水果燕麦片'纤维被冻干水果和糖稀释到4g以下，营养价值大幅缩水78% similarUnverified每100g奇亚籽ALA型omega-3约17-20g、膳食纤维约34-40g；若产品营养标签显示纤维＜25g/100g或脂肪＜25g/100g，可能掺杂了廉价小颗粒种子或亚麻籽碎76% similarUnverified每100g亚麻籽含约22-23g omega-3（ALA）、25-30g膳食纤维、18-20g蛋白质；每日推荐摄入量约1-2汤匙（10-20g），过量可能因高纤维引起腹胀74% similarUnverified膳食纤维含量高（每份≥3g）的豌豆蛋白多来自保留了部分豆纤维的浓缩蛋白，虽增加饱腹感适合代餐，但会降低蛋白质纯度且更易胀气；纯增肌需求应选低纤维的分离蛋白（纤维＜1g/份）74% similar
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