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健身备餐高蛋白代餐路径：豆腐干/千张（高蛋白密度）+ 焯水去部分钠 + 搭配鸡蛋补齐氨基酸；大豆蛋白赖氨酸足但蛋氨酸略缺，与谷物或蛋类同食可提升蛋白质利用率
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Unverified健身补充蛋白质的标准路径：白煮蛋优先（无添加、钠低）→ 关注单颗蛋白质含量（约6-7g/颗）→ 全蛋与蛋白搭配（控制胆固醇者可2全蛋+若干蛋白）→ 选可生食级或明确熟制的产品保证安全82% similarUnverified蛋白质来源权衡：鸡胸蛋白密度最高但口感偏柴且易冷藏变干，水煮蛋成本低但胆固醇较高（一份含2个蛋约370mg），豆腐/毛豆适合素食但需搭配谷物才能构成完整氨基酸82% similarUnverified代餐粥作为单一正餐替代蛋白质普遍不足（单份多为3-6g），长期作正餐需搭配鸡蛋/牛奶/蛋白粉，否则易掉肌肉、代谢下降81% similarUnverified作为代餐时单个饭团蛋白质普遍不足(约5-8g)，建议搭配一份蛋白质来源(水煮蛋/无糖豆浆/低脂酸奶)构成完整代餐，单吃饭团易很快饥饿81% similarUnverified高蛋白早餐/健身补给方案：选0脂10g蛋白希腊酸奶+坚果+莓果，蛋白质+膳食纤维组合，比直接喝蛋白粉更抗饿且含活菌；训练后选独立小杯装（100-170g）便于计量81% similar
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