耐力蛋白粉
专为耐力运动设计的蛋白质补充剂，侧重运动后肌肉修复与糖原恢复
Timeline (last 90 days)
耐力运动（马拉松、骑行、铁三）恢复期蛋白质与碳水比例建议1:3至1:4，糖原补充优先于纯蛋白摄入，纯蛋白粉（碳水极低）不适合长距离耐力后补给
运动后30分钟内选择乳清蛋白（吸收快，氨基酸血浓度约30-40分钟达峰），睡前或长时间无补给场景选酪蛋白（缓释4-6小时），两者互补而非替代
每份BCAA含量≥5g且亮氨酸≥2.5g才能有效触发肌肉蛋白合成（亮氨酸阈值），标称BCAA高但亮氨酸比例低于2:1:1的产品刺激效果打折
乳糖不耐受者选分离乳清蛋白（WPI，乳糖<1%）而非浓缩乳清（WPC，乳糖4-8%）；预算有限且无肠胃问题WPC即可，WPI溢价主要买的是纯度和消化舒适度
植物蛋白（豌豆+米蛋白复配）氨基酸谱可接近乳清但单一豌豆蛋白蛋氨酸不足，必须看是否复配；植物蛋白吸收率略低于乳清（PDCAAS约0.7-0.9 vs 乳清1.0），需增加约15-20%摄入量
溶解性看是否含卵磷脂（大豆/葵花卵磷脂）做乳化处理，无卵磷脂的纯蛋白粉冷水冲调易结块；但介意添加剂者可接受手动摇壶或用温水，溶解性与配料简洁存在权衡
配料表中出现蔗糖素、安赛蜜多种人工甜味剂叠加+人工香精+着色剂的产品，运动中大量饮用可能加重肠胃负担，耐力比赛日不建议临时更换含大量添加剂的新产品
肾功能不全或医嘱限制蛋白摄入者不应自行补充高蛋白粉；单纯耐力有氧且非增肌目标者，日常饮食蛋白通常已足够，无需额外蛋白粉
宣称『氮增量/蛋白掺假』风险：警惕只标总蛋白不标氨基酸谱、且蛋白含量异常高（>90%浓缩粉）的低价产品，可能用甘氨酸、牛磺酸等游离氨基酸冲高检测值
耐力运动营养补给完整方案：训练中每小时补30-60g碳水（能量胶/运动饮料）+电解质，训练后30分钟内1:3蛋白碳水（乳清+快碳）启动恢复，长距离后2-4小时补酪蛋白维持合成——蛋白粉是恢复链条一环而非唯一
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运动后30分钟内选择乳清蛋白（吸收快，氨基酸血浓度约30-40分钟达峰），睡前或长时间无补给场景选酪蛋白（缓释4-6小时），两者互补而非替代
88%Unverified乳糖不耐受者选分离乳清蛋白（WPI，乳糖<1%）而非浓缩乳清（WPC，乳糖4-8%）；预算有限且无肠胃问题WPC即可，WPI溢价主要买的是纯度和消化舒适度
85%Unverified耐力运动（马拉松、骑行、铁三）恢复期蛋白质与碳水比例建议1:3至1:4，糖原补充优先于纯蛋白摄入，纯蛋白粉（碳水极低）不适合长距离耐力后补给
85%Unverified乳清蛋白每份典型蛋白含量20-25g，热量约110-130kcal；含碳水的恢复型配方每份碳水可达40-60g，热量300kcal以上，二者定位不同不可混淆
80%Unverified每份BCAA含量≥5g且亮氨酸≥2.5g才能有效触发肌肉蛋白合成（亮氨酸阈值），标称BCAA高但亮氨酸比例低于2:1:1的产品刺激效果打折
80%Unverified植物蛋白（豌豆+米蛋白复配）氨基酸谱可接近乳清但单一豌豆蛋白蛋氨酸不足，必须看是否复配；植物蛋白吸收率略低于乳清（PDCAAS约0.7-0.9 vs 乳清1.0），需增加约15-20%摄入量
80%Unverified肾功能不全或医嘱限制蛋白摄入者不应自行补充高蛋白粉；单纯耐力有氧且非增肌目标者，日常饮食蛋白通常已足够，无需额外蛋白粉
80%Unverified耐力运动营养补给完整方案：训练中每小时补30-60g碳水（能量胶/运动饮料）+电解质，训练后30分钟内1:3蛋白碳水（乳清+快碳）启动恢复，长距离后2-4小时补酪蛋白维持合成——蛋白粉是恢复链条一环而非唯一
80%Unverified配料表中出现蔗糖素、安赛蜜多种人工甜味剂叠加+人工香精+着色剂的产品，运动中大量饮用可能加重肠胃负担，耐力比赛日不建议临时更换含大量添加剂的新产品
78%Unverified溶解性看是否含卵磷脂（大豆/葵花卵磷脂）做乳化处理，无卵磷脂的纯蛋白粉冷水冲调易结块；但介意添加剂者可接受手动摇壶或用温水，溶解性与配料简洁存在权衡
75%Unverified宣称『氮增量/蛋白掺假』风险：警惕只标总蛋白不标氨基酸谱、且蛋白含量异常高（>90%浓缩粉）的低价产品，可能用甘氨酸、牛磺酸等游离氨基酸冲高检测值
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