训练中蛋白质饮品

训练中饮用应选EAA（必需氨基酸）而非完整乳清蛋白，EAA为游离氨基酸无需消化直接吸收，训练中肠道供血减少，完整蛋白易引发胃部不适

训练中EAA摄入量以每次6-10g为宜，其中亮氨酸占2-3g即可最大化肌肉蛋白合成信号，超过此量对训练中吸收无额外收益反增肠道负担

训练中饮品应搭配碳水（如环糊精/葡萄糖聚合物），EAA与碳水比例约1:2到1:4，碳水提供供能并促进氨基酸转运，纯蛋白/纯EAA不利于长时间训练表现

水解乳清（Hydrolyzed Whey）吸收速度快于普通浓缩乳清，但仍含二肽三肽需少量消化，训练中耐受性介于EAA与浓缩乳清之间，适合能接受轻微胃部感觉且预算有限者

训练中不建议使用植物蛋白（豌豆/大米蛋白），其消化速度慢、渗透压高且纤维/抗营养因子多，训练中易导致腹胀，植物蛋白更适合训练后或日常补充

训练中饮品渗透压过高会引发胃排空延迟和腹泻，浓缩粉末应稀释至300-500ml水中饮用，浓度控制在6-8%碳水以内以保证胃部耐受

蛋白质吸收速度越快（EAA>水解乳清>浓缩乳清>酪蛋白/植物蛋白），训练中耐受性越好但成本越高，60分钟内的常规力量训练其实可省略训练中蛋白，训练前后补充即可

训练时长≤60分钟且训练前2小时内已进食蛋白质的情况下，不需要训练中蛋白质饮品，此时补充只增加肠胃负担和成本无实际增益

训练中蛋白饮品选购的完整方案：先判断训练时长——≤60分钟只需训练前后蛋白；60-90分钟可选EAA 6-8g；>90分钟或耐力项目需EAA+环糊精碳水组合，并确保总液体量足够补水

含添加人工甜味剂（如三氯蔗糖）浓度过高的EAA饮品在训练中大量饮用可能引发渗透性腹泻，胃肠敏感者应优先选择低甜度或天然甜味剂配方