高蛋白酸奶

真正的高蛋白酸奶每100g蛋白质应≥5.6g（国标高蛋白标准为每100g≥6g或每100kcal≥7g），健身增肌人群建议选择蛋白质密度≥8g/100g的产品，单份即可提供10-15g蛋白质

配料表看'碳水化合物'和'糖'两项：真正控糖酸奶碳水应≤5g/100g，若碳水显著高于糖说明添加了大量增稠剂或果酱，减脂期应选无添加果酱的原味版本

标注'0蔗糖'不等于无糖，往往用代糖（赤藓糖醇、三氯蔗糖）替代；真正的无糖需看'糖≤0.5g/100g'。赤藓糖醇耐受性最好，麦芽糖醇和木糖醇过量易引起腹泻，敏感肠胃单次代糖摄入建议控制在20g以内

希腊酸奶（Greek yogurt）通过物理滤乳清工艺浓缩蛋白，蛋白质通常达8-10g/100g且天然低乳糖，比普通酸奶+蛋白粉调配的'高蛋白酸奶'更接近全食物，乳糖不耐人群更友好

蛋白质越高通常脂肪或口感代价越大：全脂希腊酸奶蛋白高但脂肪也达5-10g/100g；脱脂版蛋白保留但口感偏酸涩需靠代糖调味。减脂选脱脂低糖，增肌不控热量可选全脂

含活性益生菌需冷藏保存（2-6℃）且看标注菌种如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌，并关注'活菌数≥10^6 CFU/g'；常温酸奶经巴氏灭菌后无活菌，只有蛋白和营养价值，想补充肠道菌群应选低温活菌款

调味酸奶（草莓/蓝莓/芒果味）通常比原味多加5-10g/100g的糖或果酱来掩盖酸味，控糖人群应买原味自行加新鲜水果或坚果，可控糖又增加膳食纤维

乳糖不耐受人群不建议买普通高蛋白酸奶大量食用，应选希腊酸奶或标注'低乳糖/0乳糖'产品，因发酵虽降解部分乳糖但普通酸奶残留乳糖仍可能引起腹胀

作为代餐/加餐方案：早餐或训练后用100g希腊酸奶（约10g蛋白）+20g燕麦+15g坚果+一份浆果，可组成约300kcal、蛋白15g以上的均衡餐，比单喝蛋白粉更抗饿且提供膳食纤维

看'每餐蛋白成本'而非单价：一份高蛋白酸奶提供10-15g蛋白，若换算成每10g蛋白的成本高于鸡蛋或蛋白粉数倍，则更适合当健康零食而非主力蛋白来源