蛋白质补充粉
补充优质蛋白质与氨基酸，支持肌肉合成、术后恢复及体能提升
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术后/病后康复人群不建议选纯运动增肌配方，应选含乳清+酪蛋白慢快搭配或HMB的康复型配方以维持全天氨基酸供应
蛋白质纯度与口味权衡：蛋白占比越高（如WPI 90%）添加风味空间越小、口味越单调；调味浓的产品往往蛋白占比更低、糖或麦芽糊精更多
蛋白质来源与成本权衡：水解乳清吸收最快但价格最高且口感偏苦，普通训练者用浓缩乳清(WPC)已足够，无需为吸收速度多花钱
增肌人群优先选每份蛋白质含量≥24g且亮氨酸≥2.5g的乳清蛋白，亮氨酸达阈值才能有效触发肌肉蛋白合成
溶解度：分离乳清(WPI)和水解乳清溶解最快无颗粒；植物蛋白(豌豆/米)溶解度差、口感偏粉沙，介意口感者慎选纯植物款
减脂期优先选碳水和脂肪各<3g/份的分离乳清，避免选增肌粉(gainer)——增肌粉每份碳水常达40-80g，热量过高不利控卡
纯素/植物蛋白选购时应选豌豆+糙米复配配方，单一豌豆蛋白蛋氨酸不足、单一米蛋白赖氨酸不足，复配后氨基酸谱才接近完整
酪蛋白消化吸收慢（4-7小时缓释），适合睡前补充维持夜间氨基酸供应；乳清吸收快（1-2小时），适合训练后
选购决策路径：先按饮食限制定来源（乳糖不耐→WPI，纯素→植物复配）→再按目标定配方（增肌看蛋白+亮氨酸，减脂看低碳低脂）→最后按敏感度筛甜味剂（介意人工甜味剂选甜菊糖版）
健身增肌场景标准方案：训练后30分钟内补充20-40g乳清蛋白（提供~3g亮氨酸），配合每日总蛋白摄入1.6-2.2g/kg体重，蛋白粉仅作为膳食蛋白不足时的补充而非替代
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增肌人群优先选乳清蛋白，其亮氨酸含量高（每份约2.5-3g），是激活肌肉蛋白合成mTOR通路的关键阈值，植物蛋白需≥3g亮氨酸才有同等效果
90%Unverified酪蛋白消化吸收慢（4-7小时缓释），适合睡前补充维持夜间氨基酸供应；乳清吸收快（1-2小时），适合训练后
90%Unverified增肌人群优先选每份蛋白质含量≥24g且亮氨酸≥2.5g的乳清蛋白，亮氨酸达阈值才能有效触发肌肉蛋白合成
90%Unverified植物蛋白单一来源氨基酸谱不完整：大豆蛋白蛋氨酸偏低，豌豆蛋白蛋氨酸和色氨酸偏低，纯素者应选豌豆+大米蛋白的复配配方以补全必需氨基酸
88%Unverified减脂期选每份碳水+脂肪<3g、蛋白≥24g的分离乳清，避免增肌粉（gainer）——后者每份常含30-50g碳水，热量300kcal以上
88%Unverified纯素/植物蛋白选购时应选豌豆+糙米复配配方，单一豌豆蛋白蛋氨酸不足、单一米蛋白赖氨酸不足，复配后氨基酸谱才接近完整
88%Unverified减脂期优先选碳水和脂肪各<3g/份的分离乳清，避免选增肌粉(gainer)——增肌粉每份碳水常达40-80g，热量过高不利控卡
87%Unverified健康成人无肾脏疾病每日蛋白摄入总量（含食物）建议1.6-2.2g/kg体重即可满足增肌，蛋白粉仅补足饮食缺口，不必盲目多喝
85%Unverified减脂期不建议选含麦芽糊精、大量蔗糖或混入碳水的'增肌粉（gainer）'，其单份热量常达300-600kcal，应选纯分离蛋白控制热量
85%Unverified蛋白质吸收利用率不能只看含量，需看蛋白质占比（每份蛋白÷每份总重）：优质产品占比≥75%，若单份30g只含20g蛋白说明填充物过多
85%Unverified纯素食或植物基选择者应选豌豆+糙米复配蛋白，单一豌豆蛋白蛋氨酸不足、糙米蛋白赖氨酸不足，复配后氨基酸谱接近乳清（PDCAAS可达1.0）
85%Unverified选购决策路径：先按饮食限制定来源（乳糖不耐→WPI，纯素→植物复配）→再按目标定配方（增肌看蛋白+亮氨酸，减脂看低碳低脂）→最后按敏感度筛甜味剂（介意人工甜味剂选甜菊糖版）
85%Unverified溶解度：分离乳清(WPI)和水解乳清溶解最快无颗粒；植物蛋白(豌豆/米)溶解度差、口感偏粉沙，介意口感者慎选纯植物款
85%Unverified备赛运动员及需药检人群不建议购买含'专有配方（proprietary blend）'不标明具体成分的产品，可能含未申报违禁物质，应认准第三方认证（Informed-Sport/NSF）
85%Unverified健身增肌场景标准方案：训练后30分钟内补充20-40g乳清蛋白（提供~3g亮氨酸），配合每日总蛋白摄入1.6-2.2g/kg体重，蛋白粉仅作为膳食蛋白不足时的补充而非替代
85%Unverified完整乳清蛋白BCAA（支链氨基酸）含量约占蛋白的20-25%，其中亮氨酸约10-11%，是天然完整氨基酸谱的参考基准
85%Unverified蛋白质来源与成本权衡：水解乳清吸收最快但价格最高且口感偏苦，普通训练者用浓缩乳清(WPC)已足够，无需为吸收速度多花钱
83%Unverified追求低添加与追求好口味相矛盾：无糖版依赖三氯蔗糖/安赛蜜等甜味剂，介意人工甜味剂者可选无调味（unflavored）版但口感差，需自行搭配
82%Unverified康复/术后或消化功能弱人群选水解乳清蛋白（WPH），其肽链已预分解，吸收速度快于完整蛋白且胃肠负担更小
82%Unverified看'每份蛋白占比'而非'每100g蛋白含量'：部分产品用小份量（如25g/份含20g蛋白）营造高纯度假象，实际单勺蛋白密度需结合份量计算
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