高蛋白食品

增肌人群优选蛋白质密度≥20%（即每100g含蛋白≥20g）且脂肪＜10g的产品，如乳清蛋白粉、鸡胸肉、希腊酸奶；单纯高蛋白但脂肪高的（如坚果酱蛋白仅25%但脂肪50%）不算优质蛋白来源

看蛋白质是否'完整'要看必需氨基酸尤其是亮氨酸含量，单次摄入亮氨酸≥2.5g才能有效触发肌肉蛋白合成，乳清蛋白亮氨酸占比约10%（25g蛋白约含2.5g），植物蛋白通常偏低需额外补充

增肌人群每公斤体重每日需1.6-2.2g蛋白质，选购时优先看'每100kcal含蛋白质克数'而非绝对含量，比值≥8g/100kcal才算高蛋白密度食品

酪蛋白消化吸收慢（6-8小时缓释），适合睡前或长时间不进食时段补充；乳清蛋白吸收快（1-2小时），适合训练后。二者功能不可互换

植物蛋白（大豆除外）氨基酸谱不完整：豆类缺蛋氨酸、谷物缺赖氨酸，纯素食者应采用'豆类+谷物'组合或选大豆分离蛋白，避免长期单一植物蛋白导致某种必需氨基酸摄入不足

解决'蛋白质摄入不足'的标准路径：优先天然食物（鸡胸/鸡蛋/鱼/瘦肉/乳制品）满足80%需求→缺口大或不便烹饪时用蛋白粉补足→零食场景用蛋白棒替代高糖点心，而非全靠补剂

酪蛋白（casein）消化缓慢供能持久约6-8小时，适合睡前补充抗分解；乳清吸收快约2小时，适合训练后，两者场景不可互换

肾功能不全或已有肾病者不建议自行大量补充蛋白粉，蛋白代谢产生的含氮废物会增加肾脏负担，此类人群蛋白摄入需遵医嘱按体重精确计算

高蛋白饮品/酸奶看'蛋白质:糖'比例，理想≥2:1，很多市售'高蛋白'酸奶实际含糖超10g/100g，减脂人群等于变相摄糖

蛋白质含量越高、加工越精纯（如分离/水解蛋白）价格越贵，日常补充选浓缩乳清（WPC）性价比最高；只有减脂期极度控糖控脂或乳糖不耐受才需要花高价买WPI/水解蛋白

植物蛋白粉单一来源氨基酸谱不完整，选'复合植物蛋白'（豌豆+糙米+南瓜籽）产品可弥补短板，纯素人群优先此类而非单一豌豆蛋白

健身增肌选择路径：明确目标（增肌选乳清/减脂选分离乳清或酪蛋白）→ 检查每份蛋白含量与亮氨酸 → 确认无乳糖问题 → 训练后30分钟内补20-30g快吸收乳清，睡前补缓释酪蛋白

高蛋白零食（蛋白棒、蛋白饼干）要查看配料表糖醇含量，麦芽糖醇>10g易引起腹胀腹泻，代糖用赤藓糖醇的耐受性更好

蛋白棒、蛋白饼干等加工零食常用'蛋白混合物'并添加大量代糖醇（如麦芽糖醇），一次吃2根以上易引发腹泻胀气；且这类产品蛋白多来自胶原蛋白（不完整蛋白），标称蛋白高但生物价值低

蛋白质纯度越高（WPI/水解蛋白）吸收越快但风味添加受限、价格越高；日常补充选WPC性价比更高，训练后即时补充才需要水解蛋白

增重期不建议选'零脂零碳'的分离蛋白作为主要热量来源，其热量密度过低难达能量盈余，应搭配增肌粉（gainer）或天然食物

便携即食蛋白（蛋白棒、即饮蛋白饮）便利性高但性价比低、常含额外添加剂；蛋白粉需冲泡但每克蛋白成本最低。经常出差外食选即食，家庭日常选粉剂

看配料表警惕'蛋白填充'：若氨基酸谱表中甘氨酸、脯氨酸异常高，说明掺了廉价胶原蛋白/明胶来虚增蛋白数值，这类蛋白缺乏必需氨基酸无法用于肌肉合成